へたれ山ヤの漢気日記

タイトル：強く美しい体をつくる 登山エクササイズ -山でやせる！はじめてのフィットネス・トレッキング-
著者：山ジム研究会 (著), 西田 育弘 (監修), 須藤 律子 (監修)
出版社：誠文堂新光社
個人的お勧め度★★★★☆

登山によるエクササイズ効果を解説。
中身は女子向けだが知識として誰が読んでもためになる。

効果的な歩き方や運動生理の仕組みなどイラストと共に分かりやすく書かれている。
山ヤなら経験で知っていると思うが、下山後に体重を計るとかなり痩せている。
過去に一番驚いたのは雪山の医王山ソロ日帰りでラッセルした時に約5kg減った事がある。
（毎日スマホアプリで記録管理。風呂上がり裸体測定の同条件にて）
だがこれは殆どが水分であって、普通に食事を摂ると明くる日にはほぼ元通りに近くなる。
糠喜びは禁物

コラムの「太っていると登山には不利なのか？」⇒もちろん不利である。
登りでは余分な脂肪分を押し上げなければならないし、下りでは膝へのダメージがモロに掛かる。
だが今まで「よくそんなに太った身体で登ってきたな～」と思う人を見たことがない。
そういう人は自然と登山を避けているからかも？

これから登山を始めて痩せたい人や仕組みを知って効率よく痩せたい人にお勧めの1冊。


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【目次】

Chapter1　登山の運動効果
・山はジム、登山は運動！
・登山の運動効果「脂肪が燃える」
・脂肪を効率よく燃やすには
・脂肪が燃えるタイミング
・登り方で死亡の燃え方が変わる
・登山中、糖質を補給しないとどうなる
・脂肪はすぐれたエネルギー貯蔵庫
・登山の運動効果「血液循環がよくなる」
・登山の運動効果「心肺機能が高まる」
・登山で肺も強くなる
・運動に必要な酸素の運搬①
・運動に必要な酸素の運搬②
・血流促進に重要な筋肉の働き
・登山の運動効果「持久力が高まる」
・登山の運動効果「筋肉が強くなる」
・登山の運動効果「筋持久力がつく」
・登山の運動効果「敏捷性、バランス力が高まる」
・登山の疲労とその原因
・なぜ「バテ」る？ 乳酸とAT値
・「きつい」「疲れた」と感じたら、息を吐こう
・登山では脱水に要注意
・ウォームアップとクールダウン
・運動後の問題とケア
コラム「運動と活性酸素」

Chapter2　はじめよう! フィットネストレッキング
・フィットネストレッキングとは
・フィットネストレッキングの目的
・自分に合った負荷の設定法
・まずは、準備から
・登山口についたら
・ウォームアップのストレッチ
・メインパート
・休憩のとり方
・運動中のストレッチ
・歩き方を鍛えよう
・下山後のストレッチ
コラム「ファルトレクトレーニング」

Chapter3　装備
・キホンの装備
・ウエアリング
・ボトム
・小物
・春山は寒暖差に注意
・夏山は熱中症対策が鍵
・秋山は防寒着を忘れずに
・冬山はこまめに体温調節を
コラム「四季の山の注意点」

Chapter4　フィットネストレッキング コースガイド
・コースの選び方
・山中湖：富士山トレイル
・奥秩父：大菩薩嶺
・箱根：金時山
・高尾：南高尾山稜
・箱根：明神ヶ岳～明星ヶ岳
・東丹沢：経ヶ岳～仏果山
・秩父：長瀞アルプス
・伊豆：城山～葛城山～発端丈山
・奥多摩：大岳山～御岳山
・高尾：裏高尾
コラム「太っていると登山には不利なのか？」

Chapter5　登山の栄養学
・バテないための栄養補給
・スタミナが持続する食べ物
・疲労が回復する食べ物
・筋肉が回復する食べ物
・快調にあるくためのプラス栄養素
・登山日の理想的な食事
・登山のダイエット3つの落とし穴
・血糖値と食べ方の問題
・血糖値のリズム
・やせる食事テクニック
・食欲はどこからくる？
・やせたい人のおやつ
コラム「実例 登山ダイエット」