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参考書№399 もっと登れる 山の食料計画記事投稿日：2014年12月18日
自身14冊目の山登りABCシリーズ。
本書は山登りを「食」の面から解説。
運動・活動の強度が安静座位（座って安静にしている状態）の何倍に相当するかを1時間当たりの数値で表した「METs(メッツ)」という単位が面白い。仮に4.5kg～9.0kgの荷物を背負って登山する行為は7.3メッツだという。数値はランニングの8.3メッツより少ないが仮にランニング1ｈに対して登山が7ｈだとすると8.3：51.1になり約6倍も高い活動量になる。
※転載
運動別メッツ表
2.3⇒全身を使ったTVゲーム（バランス運動など）
2.5⇒ヨガ、ビリヤード
3.0⇒ボウリング、バレーボール、太極拳
4.0⇒卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第一
5.0⇒野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ
6.0⇒ウェイトトレーニング、バスケットボール
7.0⇒サッカー、スキー、スケート
7.3⇒山を登る（4.5kg～9.0kgの荷物を背負って※下記に重さ別数値表あり）
8.0⇒サイクリング（20km/h）
8.3⇒ランニング（8km/h）
9.0⇒クロスカントリー
10.3⇒武術（柔道、空手、キックボクシングなど）
11.0⇒ランニング（11.3km/h）
またエネルギー消費量から見ると例えば塔ノ岳表尾根を4.5kg～9.0kgの荷物を背負ってピストンした場合、7.3メッツｘ7.7ｈ（標準コースタイム）ｘ60kg（仮体重）=約3373kcal（おにぎり1個180kcalとして約19個分）になり、フルマラソンを5時間で完走した場合は9.0メッツ（42.195km÷5h=8.4km/h）ｘ5ｈｘ60kg=約2700km（おにぎり15個分）になるので登山の方がフルマラソンより消費エネルギーが多くなる。
但し登山の方が強度（メッツ）が少ないので体への負担がフルマラソンより少ない。
※転載
運動・活動の消費エネルギー計算式
消費エネルギー（kcal）=運動強度（METs(メッツ)）ｘ時間（h）ｘ体重（kg）
登山の運動強度
6.3(メッツ)⇒荷物なしの場合
6.5(メッツ)⇒0.0～4.1kgの荷物を背負った場合
7.3(メッツ)⇒4.5～9.0kgの荷物を背負った場合
8.3(メッツ)⇒9.5～19.1kgの荷物を背負った場合
9.0(メッツ)⇒19.1kg以上の荷物を背負った場合
※実際に歩く時間がコースタイムよりも早くても遅くても、計算上は必ず地図に書いてある標準コースタイム（休憩を含めない）で計算。
その他、栄養学の基本から登山で起こる様々な症状への対策、食料計画、レシピなどコンパクトにまとめてあって分かりやすい。
今まで全般的に内容薄＆割高で毛嫌いしていたABCシリーズだったがこれはお勧めの1冊。
・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・・
【目次】
１ 山の栄養学
・山の栄養学
・登山の活動量
・登山のエネルギー消費量
・登山のエネルギー供給源
・歩行のペース配分
・シャリバテ対策
・食欲低下対策
・筋肉痛対策
・脱水症対策
・熱中症対策
・低体温症対策
・高山病対策
■コラム 日常の食事を改善する
２ 山の食料計画
・食料計画の考え方
・山ごはんの基本
・行動食の基本
・水分補給の基本
・非常食・予備食の基本
・サプリメントの活用
・日帰り登山の食料計画
・山岳縦走の食料計画
■スタイル別の食料計画
・積雪期の登山
・クライミング
・トレイルランニング
■コラム ペミカン考察
３ 山の食品学
・食材選びの考え方
・食中毒の予防
■食材の特徴と利用法
・穀類・いも類
・野菜・果物類
・肉類・魚介類
・卵・牛乳・乳製品
・豆・大豆製品
・きのこ・海藻類
・種実・油脂類・調味料
・スパイス・香味野菜
・フリーズドライ・レトルトパウチ食品
■山調理のアイデア箱
・仕込み・持ち運び編
・調理・後片付け編
■コラム アルコールと登山
４ 基礎の栄養学
・栄養素の役割
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・ビタミン
・ミネラル
・フィトケミカル
・プロバイオティクス
・エルゴジェニックエイド
巻末付録
・栄養素早わかり辞典
・山ごはんレシピ
本書は山登りを「食」の面から解説。
運動・活動の強度が安静座位（座って安静にしている状態）の何倍に相当するかを1時間当たりの数値で表した「METs(メッツ)」という単位が面白い。仮に4.5kg～9.0kgの荷物を背負って登山する行為は7.3メッツだという。数値はランニングの8.3メッツより少ないが仮にランニング1ｈに対して登山が7ｈだとすると8.3：51.1になり約6倍も高い活動量になる。
※転載
運動別メッツ表
2.3⇒全身を使ったTVゲーム（バランス運動など）
2.5⇒ヨガ、ビリヤード
3.0⇒ボウリング、バレーボール、太極拳
4.0⇒卓球、パワーヨガ、ラジオ体操第一
5.0⇒野球、ソフトボール、サーフィン、バレエ
6.0⇒ウェイトトレーニング、バスケットボール
7.0⇒サッカー、スキー、スケート
7.3⇒山を登る（4.5kg～9.0kgの荷物を背負って※下記に重さ別数値表あり）
8.0⇒サイクリング（20km/h）
8.3⇒ランニング（8km/h）
9.0⇒クロスカントリー
10.3⇒武術（柔道、空手、キックボクシングなど）
11.0⇒ランニング（11.3km/h）
またエネルギー消費量から見ると例えば塔ノ岳表尾根を4.5kg～9.0kgの荷物を背負ってピストンした場合、7.3メッツｘ7.7ｈ（標準コースタイム）ｘ60kg（仮体重）=約3373kcal（おにぎり1個180kcalとして約19個分）になり、フルマラソンを5時間で完走した場合は9.0メッツ（42.195km÷5h=8.4km/h）ｘ5ｈｘ60kg=約2700km（おにぎり15個分）になるので登山の方がフルマラソンより消費エネルギーが多くなる。
但し登山の方が強度（メッツ）が少ないので体への負担がフルマラソンより少ない。
※転載
運動・活動の消費エネルギー計算式
消費エネルギー（kcal）=運動強度（METs(メッツ)）ｘ時間（h）ｘ体重（kg）
登山の運動強度
6.3(メッツ)⇒荷物なしの場合
6.5(メッツ)⇒0.0～4.1kgの荷物を背負った場合
7.3(メッツ)⇒4.5～9.0kgの荷物を背負った場合
8.3(メッツ)⇒9.5～19.1kgの荷物を背負った場合
9.0(メッツ)⇒19.1kg以上の荷物を背負った場合
※実際に歩く時間がコースタイムよりも早くても遅くても、計算上は必ず地図に書いてある標準コースタイム（休憩を含めない）で計算。
その他、栄養学の基本から登山で起こる様々な症状への対策、食料計画、レシピなどコンパクトにまとめてあって分かりやすい。
今まで全般的に内容薄＆割高で毛嫌いしていたABCシリーズだったがこれはお勧めの1冊。
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【目次】
１ 山の栄養学
・山の栄養学
・登山の活動量
・登山のエネルギー消費量
・登山のエネルギー供給源
・歩行のペース配分
・シャリバテ対策
・食欲低下対策
・筋肉痛対策
・脱水症対策
・熱中症対策
・低体温症対策
・高山病対策
■コラム 日常の食事を改善する
２ 山の食料計画
・食料計画の考え方
・山ごはんの基本
・行動食の基本
・水分補給の基本
・非常食・予備食の基本
・サプリメントの活用
・日帰り登山の食料計画
・山岳縦走の食料計画
■スタイル別の食料計画
・積雪期の登山
・クライミング
・トレイルランニング
■コラム ペミカン考察
３ 山の食品学
・食材選びの考え方
・食中毒の予防
■食材の特徴と利用法
・穀類・いも類
・野菜・果物類
・肉類・魚介類
・卵・牛乳・乳製品
・豆・大豆製品
・きのこ・海藻類
・種実・油脂類・調味料
・スパイス・香味野菜
・フリーズドライ・レトルトパウチ食品
■山調理のアイデア箱
・仕込み・持ち運び編
・調理・後片付け編
■コラム アルコールと登山
４ 基礎の栄養学
・栄養素の役割
・たんぱく質
・脂質
・炭水化物
・ビタミン
・ミネラル
・フィトケミカル
・プロバイオティクス
・エルゴジェニックエイド
巻末付録
・栄養素早わかり辞典
・山ごはんレシピ
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