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参考書№356 もう山でバテない記事投稿日：2013年12月08日
登山でバテる原因と対策を楽しく詳しく解説。
森田秀巳氏の書籍はこれで3冊目。
事例集の中で「女性にいい所を見せようとして･･･」「ベテラン気取りでつい･･･」などは男性なら少なからず思い当たる悲しい性。これが無ければバテの半分は解消できるかもしれない？ｗ
ちょっと小難しい摂取する食物などによるエネルギー変換の仕組みについてや、疲労はどうして起こりどうしたらいいのかという科学的解説も面白い例えやイラストなどでとても分かりやすく書いてある。
楽しく読めてシッカリためになるお勧めの1冊。
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【目次】
1章 わたしはこれでバテました（事例集）
・ぼくが山でバテるとき
・体調万全なのに、ペースの合わない人にはさまれて
・ついベテラン気取りをやってしまいまして
・夜行の寝不足と重荷にあえぎ、雪の中に座って居眠り
・なれないテント山行とヤブこぎで限界を超えました
・思いつき登山のうえに体調不良。だめでした
・お恥ずかしい。バテるべくしてバテました
・慣れない雪渓と車酔いで、もう山なんていや状態
・重荷とハイピッチ。いやあ、きつい山行でした
・下痢とカゼ。ちょっと無理してしまって
・女性にいいところを見せようなんて思わなければよかった
・バテないようこんなことに気を使っています
・100人いれば100人のバテがある
2章 人はなぜバテるのか -その原因と対策-
・人はなぜ運動することができるのだろう
・車のエンジンと同じように人は動き始め、運動を続ける
・人はなぜ疲れるのか
・疲労物質、乳酸って何だ？
・乳酸は呼吸も苦しくする
・バテるかバテないかの分岐点
●分岐点を超えないためには心拍数を基準に
●ハァハァ歩くような状況は黄信号
・空腹は大脳のコントロール能力も低下させる
●登山はマラソンよりハード？
●おなかペコペコだと大脳もおなかペコペコ
・水を飲まなきゃあせも出ない。するとどうなるか
・脱水症状に陥ればバテどころではなくなる
・効率的な水の摂りかたで、バテや脱水症状は簡単に防げる
●汗はただ出るだけでは意味がない
●暑さに負けない体づくりも必要だ
・下りって本当に楽なのだろうか
・筋肉の中でたいへんなことが起こっている
・大腿四頭筋が衰えると着地の衝撃を吸収できない
・歩きかたの工夫と大腿四頭筋の強化で下りのバテもこわくない
・他人がバテると自分が元気になるのはなぜだろう
・男性は生理的限界まで一気に突っ走りやすい
3章 このトレーニングでもうバテない
・あなたもわたしもみんな運動不足
・体力を自己診断してみる
・運動を始める前にメディカルチェックで体の変化を知る
●メディカルチェックって何？
・週に3～4日、楽しくトレーニング
・トレーニングはたいへんだけど、はかりしれない効果がある
・全身持久力の強化は脚筋を使った有酸素的運動で
●ウォーキング＆ジョギングを安全で効果的に行うには
・ちょっとたいへんだけど、筋力・筋持久力強化も山には欠かせない
・ストレッチングで体をやわらかく、バランス感覚も養って
4章 こうやって食べればもうバテない
・そこそこに食べていればよかったのだけれど
・オレンジジュースでラストスパート大成功
・ぼくは山でこんなものを食べている
・スタミナを保ち続けるために必要な条件
・山登りの前夜には炭水化物をたっぷり
●グリコーゲンローディングという強力備蓄法もある
・山登り当日は早い時間に朝食を
●山登り前にコーヒーを飲むとスタミナが持続する？
・昼ごはんは炭水化物を中心に、精神面の効用も考えて
・長時間歩行の山登りでは、歩いちゃ食べて、食べちゃ歩いて
・山の夕食のポイントは疲労回復と翌朝の栄養補給
●筋肉をつくり補修するたんぱく質を摂る
●不足しがちな鉄分の補給も
・バテてしまったときはこんな食べかたで元気を出そう
・ビタミンでバテは防げるか
・水の飲みすぎでバテる？
5章 これでもうバテない
・周到なプランと準備でもうバテない
●入念な下調べをし、机上で一度山に登る
●行きつけの山をつくる
●往復登山でバテを遠ざける
●季節に合ったコースを選ぶ
●マイペースを上回りそうなメンバーとは行かない
●自分の登行スピードや特徴を知っておく
●アプローチにもひと工夫
・こんな歩きかたでもうバテない
●ウォーミングアップで体を温めてから出発
●クールダウンで疲労回復
●疲れない歩きかたと疲れる歩きかた
●多目的利用で装備を軽くする
●疲労を軽減してくれる用具を活用する
●夏は涼しく、冬暖かく
●小さな水筒を腰につけて歩く
●体を積極的に動かす休憩法もある
●疲れたから休むのではない
・健康不安を解消してもうバテない
●膝の故障は太ももの筋肉強化でサポート
●腰痛は正しい姿勢と腰痛体操で解決
●運動不足を解消して成人病を克服する
●視力の衰えは脚筋力増強でカバー
●貧血気味の人こそ野に山に飛び出そう
●寝れず横になっているだけでも睡眠効果はある
・それでもバテてしまったら
森田秀巳氏の書籍はこれで3冊目。
事例集の中で「女性にいい所を見せようとして･･･」「ベテラン気取りでつい･･･」などは男性なら少なからず思い当たる悲しい性。これが無ければバテの半分は解消できるかもしれない？ｗ
ちょっと小難しい摂取する食物などによるエネルギー変換の仕組みについてや、疲労はどうして起こりどうしたらいいのかという科学的解説も面白い例えやイラストなどでとても分かりやすく書いてある。
楽しく読めてシッカリためになるお勧めの1冊。
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【目次】
1章 わたしはこれでバテました（事例集）
・ぼくが山でバテるとき
・体調万全なのに、ペースの合わない人にはさまれて
・ついベテラン気取りをやってしまいまして
・夜行の寝不足と重荷にあえぎ、雪の中に座って居眠り
・なれないテント山行とヤブこぎで限界を超えました
・思いつき登山のうえに体調不良。だめでした
・お恥ずかしい。バテるべくしてバテました
・慣れない雪渓と車酔いで、もう山なんていや状態
・重荷とハイピッチ。いやあ、きつい山行でした
・下痢とカゼ。ちょっと無理してしまって
・女性にいいところを見せようなんて思わなければよかった
・バテないようこんなことに気を使っています
・100人いれば100人のバテがある
2章 人はなぜバテるのか -その原因と対策-
・人はなぜ運動することができるのだろう
・車のエンジンと同じように人は動き始め、運動を続ける
・人はなぜ疲れるのか
・疲労物質、乳酸って何だ？
・乳酸は呼吸も苦しくする
・バテるかバテないかの分岐点
●分岐点を超えないためには心拍数を基準に
●ハァハァ歩くような状況は黄信号
・空腹は大脳のコントロール能力も低下させる
●登山はマラソンよりハード？
●おなかペコペコだと大脳もおなかペコペコ
・水を飲まなきゃあせも出ない。するとどうなるか
・脱水症状に陥ればバテどころではなくなる
・効率的な水の摂りかたで、バテや脱水症状は簡単に防げる
●汗はただ出るだけでは意味がない
●暑さに負けない体づくりも必要だ
・下りって本当に楽なのだろうか
・筋肉の中でたいへんなことが起こっている
・大腿四頭筋が衰えると着地の衝撃を吸収できない
・歩きかたの工夫と大腿四頭筋の強化で下りのバテもこわくない
・他人がバテると自分が元気になるのはなぜだろう
・男性は生理的限界まで一気に突っ走りやすい
3章 このトレーニングでもうバテない
・あなたもわたしもみんな運動不足
・体力を自己診断してみる
・運動を始める前にメディカルチェックで体の変化を知る
●メディカルチェックって何？
・週に3～4日、楽しくトレーニング
・トレーニングはたいへんだけど、はかりしれない効果がある
・全身持久力の強化は脚筋を使った有酸素的運動で
●ウォーキング＆ジョギングを安全で効果的に行うには
・ちょっとたいへんだけど、筋力・筋持久力強化も山には欠かせない
・ストレッチングで体をやわらかく、バランス感覚も養って
4章 こうやって食べればもうバテない
・そこそこに食べていればよかったのだけれど
・オレンジジュースでラストスパート大成功
・ぼくは山でこんなものを食べている
・スタミナを保ち続けるために必要な条件
・山登りの前夜には炭水化物をたっぷり
●グリコーゲンローディングという強力備蓄法もある
・山登り当日は早い時間に朝食を
●山登り前にコーヒーを飲むとスタミナが持続する？
・昼ごはんは炭水化物を中心に、精神面の効用も考えて
・長時間歩行の山登りでは、歩いちゃ食べて、食べちゃ歩いて
・山の夕食のポイントは疲労回復と翌朝の栄養補給
●筋肉をつくり補修するたんぱく質を摂る
●不足しがちな鉄分の補給も
・バテてしまったときはこんな食べかたで元気を出そう
・ビタミンでバテは防げるか
・水の飲みすぎでバテる？
5章 これでもうバテない
・周到なプランと準備でもうバテない
●入念な下調べをし、机上で一度山に登る
●行きつけの山をつくる
●往復登山でバテを遠ざける
●季節に合ったコースを選ぶ
●マイペースを上回りそうなメンバーとは行かない
●自分の登行スピードや特徴を知っておく
●アプローチにもひと工夫
・こんな歩きかたでもうバテない
●ウォーミングアップで体を温めてから出発
●クールダウンで疲労回復
●疲れない歩きかたと疲れる歩きかた
●多目的利用で装備を軽くする
●疲労を軽減してくれる用具を活用する
●夏は涼しく、冬暖かく
●小さな水筒を腰につけて歩く
●体を積極的に動かす休憩法もある
●疲れたから休むのではない
・健康不安を解消してもうバテない
●膝の故障は太ももの筋肉強化でサポート
●腰痛は正しい姿勢と腰痛体操で解決
●運動不足を解消して成人病を克服する
●視力の衰えは脚筋力増強でカバー
●貧血気味の人こそ野に山に飛び出そう
●寝れず横になっているだけでも睡眠効果はある
・それでもバテてしまったら
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