参考書№388　山に登る前に読む本

タイトル：山に登る前に読む本 -運動生理学からみた科学的登山術-
著者：能勢 博
出版社：講談社
個人的お勧め度★★★★★

登山をする前に知っておきたい運動生理学を解説。

以前読んだ「登山の運動生理学百科」よりもイラストやグラフが多用され分かりやすく、各事項に対して実際に実験をしている点が興味深い。運動時の「しんどさ」を数値化した「主観的運動強度（ボルグ指数）」、下る時のエネルギーとして筋肉は収縮しているのに外界に対して仕事をしていない「エキセントリック運動」、グリコーゲンの大事さ、アミノ酸飲料の効果等など事前に知識として知っておくとより楽に山に登ることができる情報が満載。

筆者の冒頭と巻末の言葉にもとても共感できる。

～引用～
「登山の魅力は未知のことに「挑戦」し、あらかじめ起こるであろう困難を想定してその準備をしてから出掛け、それがうまくいったときの喜びを味わうためだ」
「私たちの将来は不確定（不安）要素が多く、日々あれこれとりとめもないことを考える機会が多い。登山という行為はそれらの雑念を払拭して、私たちの体を「今、そこにある」外界からの刺激に素直に反応できる状態にしてくれるのである」
～引用終わり～

これから登山を始める人、すぐにバテてしまう人に特にお勧めの1冊。


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【目次】

第１章　登山の生理学的理論
１　登山を生理学的に分析したら
・「いつまでも若いつもり」は危険
・常念岳登山実験
・登山はどのくらい突かれる？
・登山中のエネルギー消費量は？
・「上り」に何カロリー使われた？
・体温の上昇
・中高年は負けず嫌い？
・下るときのエネルギー
・登山のスピード
２　登山に必要な体力とは
・持久力
・筋力
３　体力のエネルギー源は何か
・筋肉の「燃料」は？
・登山中にイライラしたら
・運動中に消費するグリコーゲン量
４　体力の回復にどれだけかかるか
・「筋力の回復」が登山の成否を決める
・グリコーゲンの貯蓄
・疲労困憊はすぐに回復しない

第２章　実践！科学的登山術
１　体力に応じた登山計画を立てよう
・体力は加齢とともに低下する
・適切な荷物の重さとは
２　自分の体力の測定法
・持久力を測ろう
・筋力を測ろう
３　食料と水分補給
・水分補給の必要量
・グリコーゲン回復が大切
・炭水化物で問題なし
・登山中の食事メニュー

４　スポーツドリンクとアミノ酸飲料
・スポーツドリンクの効果
・血液量と体温の関係
・食塩とブドウ糖が重要
・アミノ酸飲料の効果
５　疲労を防ぐ歩行術
・乳酸を産生しないように歩こう
・膝の関節をうまく使おう
・汗を出さないように歩こう
６　病気と怪我の予防
・全登山者の1％が事故・病気に遭う
・下界の病気を持ち込まない
・山岳診療所の役割
７　事故はなぜ起こったか
・トムラウシ山遭難事故
・白馬岳遭難事故
・風、気温、雨が原因
８　万一に備えるための装備
・雨具
・防寒具
・手袋（軍手）
・ヘッドランプ
・ストック
・ツェルト
・コンロ
・ザイル
・サングラス
・携帯電話

第３章　山に登るためのトレーニング
１　体力を向上させるトレーニング
・持久性トレーニング
・筋力トレーニング
・歩行運動でできる体力向上トレーニング
・インターバル速歩トレーニングの方法
・インターバル速歩のメカニズム
・サンディアゴ巡礼に挑戦
・近くの低山に登る
・「プロテイン」の効果は？

２　暑さ・寒さに強くなるには
・ヒトの体温調節メカニズム
・暑さに強くなるには
・寒さに強くなるには

第４章　富士登山と高山病
１　富士山に挑戦しよう
・高山病は八合目から
・標高3200mで何が起こるのか
・高山病のメカニズム
・ヒマラヤ登山はやっぱりきつい
・高地では汗をかきやすい
・汗をかくことのメリット・デメリット

２　富士山の高度に馴れるには
・ボゴダ・オーラ峰での体験
・高地馴化には1週間かかる
・弾丸登山が危険な理由
・高地馴化のメカニズム

終章　なぜ山に登るのか
・登山と健康
・登山は手段でなく目的である
・破天荒な富士登山
・山からのメッセージ

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