参考書№365　登山ボディのつくり方

タイトル：登山ボディのつくり方
著者：芳須 勲
出版社：山と渓谷社(山登りABC)
個人的お勧め度★★★★☆

なんば歩きって何度チャレンジしても上手くできないんだよな･･･

自身6冊目の「山登りABC」シリーズ。
登山ガイド・管理栄養士・健康運動指導士である著者が登山のための身体づくりについて解説。

最良のトレーニングは登山することだと分かっていても時間が無かったりして中々難しい。
そんな中、普段日常においてちょっとした運動を取り入れたり食生活を工夫することで登山ボディを手に入れることができるようにイラストと共に分りやすく書かれている。

更なる体力アップを計りたい人や山行間隔が空きがちで体力に不安を感じる人にお勧め。


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【目次】

1.理想の登山ボディとは
・登山向きのボディとは
・行動体力を向上させるには①
・行動体力を向上させるには②
・防衛体力を向上させるには
・あなたの登山ボディ度チェック
・片足立ち靴下履き
・イス片足立ち
・イス足開閉
・踏み台昇降
・上体起こし
・チェック結果を診断！
・コラム　山に登ることが一番のトレーニング？

2.バテない登山ボディをつくる
・急勾配や重い荷物に負けないボディをつくる
・エクササイズ1　四股踏み
・エクササイズ2　ヒップリフト
・エクササイズ3　バックキック
・エクササイズ4　カーフレイズ
・エクササイズ5　トゥレイズ
・エクササイズ6　スティッフレッグデッドリフト
・エクササイズ7　サイドベント
・エクササイズ8　ドローイン
・エクササイズ9　レッグレイズ
・エクササイズ10　アップライトロウ
・エクササイズ11　ショルダーシュラッグ
・高所でも息切れしないボディをつくる
・速歩き
・ジョギング
・自転車
・水泳
・コラム　ふくらはぎは第2の心臓

3.ケガをしない登山ボディをつくる
・転ばないボディをつくる
・エクササイズ1　片足太もも伸ばし
・エクササイズ2　片足太もも伸ばし前屈
・エクササイズ3　片足横バランス
・エクササイズ4　片足ひざ抱え
・エクササイズ5　バランス体操
・エクササイズ6　足の裏強化
・エクササイズ7　ラダートレーニング
・関節を痛めないボディをつくる
・レッスン1　足首を守る
・レッスン2　ひざを守る
・レッスン3　腰を守る
・コラム　ウォーミングアップとクーリングダウン

4.街中でも登山を楽しむ
・通勤・通学中に登山ボディをつくる
・登山に役立つウォーキング1　ナンバ歩き
・登山に役立つウォーキング2　ひざ伸ばし歩き
・登山に役立つウォーキング3　後ろ歩き
・登山に役立つウォーキング4　ランジ歩き
・登山に役立つウォーキング5　レッグカール
・登山に役立つウォーキング6　ガニ股スキップ
・登山に役立つウォーキング7　マイムマイム
・ほかの運動で登山を楽しむ　スポーツクライミング
・ほかの運動で登山を楽しむ　スラックライン
・ほかの運動で登山を楽しむ　ノルディックウォーキング
・ほかの運動で登山を楽しむ　トレイルランニング
・コラム　ナンバ歩きと日本人

5.食べて登山ボディをつくる
・ボディをつくる「家ごはん」
・バランス食の基本は定食
・命を守る「山ごはん」
・山で不足する栄養素
・行動食で登山ボディを維持
・登山ボディには水が必要
・食事で体力の弱点をカバー
・山ごはんレシピ1　「バテやすい」克服レシピ
・山ごはんレシピ2　「足がつる」克服レシピ
・山ごはんレシピ3　「食欲不振」克服レシピ
・山ごはんレシピ4　「熱中症」対策レシピ
・山ごはんレシピ5　「寒さ・冷え」対策レシピ
・下山後のレシピ1　「疲労感」回復レシピ
・下山後のレシピ2　「日焼け」ケアレシピ
・レシピ　材料＆つくり方
・サプリメントも効果的に活用
・コラム　ダイエットと登山（脂肪燃焼のメカニズムと行動食）

6.長く使える登山ボディを持とう
・老化と登山
・メタボと登山
・ロコモと登山
・タバコと登山
・ストレスと登山
・健康的な登山ボディで登山を一生楽しむ

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